تمرین قدرتی و استقامتی

وقتی نوبت به تمرین قدرتی می شود چند نکته کوچک وجود دارد که باید موقع اجرای برنامه تمرینی خود بدانید. اول از همه به منظور داشتن یک برنامه تمرینی متعادل باید برنامه شما شامل تمرین قدرتی باشد. تمرین قدرتی شامل فواید زیر می باشد :

*افزایش قدرت استخوان و عضلات، افزایش حجم عضلات و البته مزیت دیگری که دارد این است که لباس ها به تن شما می نشینند و قطعا با داشتن قدرت بیشتر احساس بهتری نیز خواهید داشت.

*خواه خودتان تمرین کنید یا مربی داشته باشید باید مطمئن شوید که برنامه متعادلی دارید. تمرینات شما باید شامل حداقل دو روز تمرین قدرتی و حداقل ۳ روز کاردیو باشد اما اگر هدفتان کاهش وزن است حداکثر ۵ روز کاردیو را در برنامه خود باید داشته باشید. تمرینات قدرتی می تواند شامل موارد زیر باشد:

*وزنه زدن هم آزاد و هم با دستگاه، TRX، پیلاتس و تیوب های مقاومتی.

مثل هر برنامه ای باید این تمرینات را ترکیب کنید و سعی کنید در برنامه ی خود گزینه های متفاوتی داشته باشید.

*تمرکز تمرینات قدرتی روی وزنه بیشتر و تکرار کمتر است و تمرکز تمرینات مقاومتی روی وزنه کمتر و تکرار بیشتر است. اگر بخواهیم روی قدرت عضله متمرکز شویم شاید یک وزنه ی چالش برانگیز برای ما یعنی ۳ ست با ۸ تکرار برداریم، اگر بخواهم بر استقاومت عضله روی همان عضله کار کنیم پس یک وزنه سبک تر بر می داریم اما ۳ ست با ۱۵ تکرار برای آن تمرین ترتیب می دهیم. در هر دو مورد باید مطمئن شوید که مقدار وزنه ای که بر میدارید بر روی عضله طوری کار کند که تا اخرین ست خسته شود.

*تمرین عضلات بوسیله هر دو روش بسیار مهم است به طوری که می توانید نتایج آن را ببینید. بهتر است به مدت ۴ تا ۶ هفته همین روش را ادامه دهید و سپس روش دیگری را امتحان کنید. تمرینات خود را هوشمندانه انجام دهید تا بهترین بازدهی را از آنها دریافت کنید.

⚫️تفاوت تمرینات مقاومتی و قدرتی در بیماران قلبی

*تمرینات مقاومتی به تمرینات ایروبیک اشاره می کند که شامل دوچرخه سواری، پیاده روی، تردمیل و شنا می باشد. در مقابل تمرین قدرتی به گفته آرنولد شوارتزنگر شامل پمپاژ خون است و قدرت و مقاومت آن را بهبود می بخشد.

*هر دو تمرین برای بیماران قلبی بسیار مفید هستند. نشان داده شده که ورزش ایروبیک ظرفیت عملکرد را تا حد زیادی بهبود می بخشد. از طرف دیگر تمرین قدرتی قدرت عضلات را بالا می برد. تمرین قدرتی مقاومت عضله را نیز بهبود می بخشد . مهمتر از همه حجم بدن بدون چربی را افزایش می دهد یا آن را حفظ می کند که می تواند برای برنامه کاهش وزن مفید باشد.